写在前面：学习，发生在教室,还是发生在家里？都不对，发生在我们的认知里。延迟开学并不意味着延迟学习！

延迟开学的消息传来，大多数同学的反应是：短暂的窃喜+持续的恐慌。在非常时期，面对开展网络学习面临学习方式带来巨大转变的实际，在家怎么高效学习？如何科学地安排学习时间？怎么有效调试自己的心态？我们想说：非常时期，居家学习，你可以的！为什么可以？如何学习？需要做什么？不能做什么？这些都是技术活，需要聆听专业意见。为此，我们推出“非常时期居家学习”系列文章，希望与大家共同探讨学习的真谛。也欢迎广大读者留言与赐稿，稿件请发送邮箱：289934652@qq。

本期嘉宾：李辉

嘉宾简介：李辉，襄阳四中英语名师，现任2020届高三英语备课组长。襄阳市“最美教师”、襄阳市“学生最喜爱的好老师”、襄阳市“优秀共产党员”、 “全国中学生英语能力竞赛优秀指导教师”、教育部“一师一优课”部级优课获得者。他的课堂轻松自然，潜移默化中渗入人文素养的培养，并时刻关注学生的心理，是学生心目中的知心人，被亲切地叫做“辉哥”。培养近30名北大清华学生，其中包括2016年襄阳市理科状元卓寅潇和2019年湖北省文科状元刘雨桐。

任教十六载，立志成为一名“研究型教师”，曾参与湖北省“十二五”规划重点课题，“全国中学英语学科带头人与骨干教师”培训，教育部基础教育课程教材发展中心“深度学习教学改进项目”。就英语备考策略，先后在武汉工程大学、河南省郸城一高、河北省衡水中学做经验交流报告，深受好评。受湖北省教育厅的委派参加“湖北教育与信丰（江西）教育对接帮扶”活动，授课并做主题讲座。

2020的冬天注定是一个不平凡的冬天，整个中国都遇到了前所未有的挑战！一场突如其来的新冠肺炎疫情打破了所有人习以为常的生活模式。为有效防控新冠肺炎疫情，确保广大师生身体健康和生命安全，维护学校安全稳定，我校根据部署，“不忘初心，牢记使命”，开展了“延期不延教，停课不停学”线上教学活动，利用“互联网+教育模式”实现教学课程应开尽开，确保“延期不延教，停课不停学”，最大限度地降低新冠肺炎疫情对教学进度和学习效果的影响。

在非常时期，面对网络学习带来的学习方式的巨大转变，大多数同学的反应是：短暂的窃喜+持续的恐慌。从初期的“新奇、忐忑、期待、适应”慢慢变成“疲倦、拖延、焦虑、慌张”。随着开学日期无限延后，很多学生开始变得茫然、无所适从……跟父母相处的时间久了，家里的气氛更紧张了……在家学习的模式常态化，但由于目标缺失，导致学习效果不够理想，考试成绩下滑……因此，教师的“传道授业解惑”就显得尤为重要，更要给学生心理时不时地“按按摩”。

[案例介绍]

    晓彤（化名）是我2020届的一名学生，高三上学期第一轮复习在校很是用功，每天都能踏踏实实地完成并检查自己的复习计划，但成绩还是没有多少起色，离自己心中理想的大学似乎越来越远……学期末的时候，我发现这一问题并跟她做了几次交流，情况有所好转，并对自己做出承诺：春节过后的下半学期一如既往地拼搏，找出自己的薄弱学习环节，为自己的梦想拼了！但事与愿违，学校延期开学，所有雄心壮志似乎又要搁浅。在忐忑不安中开始了在家的网课学习，尽可能快地适应这种全新的学习模式。心里侥幸地以为，不会太久的，学校马上就会开学的。慢慢地，她发现事情并不像她期待的那样，开学遥遥无期，但自己已经在浑浑噩噩中度过了网课的第一阶段，心里开始发慌了……拿起书，觉得自己什么都复习过了；拿出错题本，又懒得去做；老师线上留的各种提示，想起来就看看，没想起来就算了；知道同学们在家都在紧张复习，为自己在无谓地浪费时间而懊恼……智学网上的跟踪复习练习、阶段性测试，注意力无法集中，又恼于家里没有打印设备，眼睛长时间盯着手机屏幕，情绪很是低落，精神萎靡不振，晚上睡不着觉，考试结果每况愈下，看着每天在家为自己默默付出的父母，她对自己越来越自责，越来越失望，甚至不愿意参加“线上考试”，都想放弃了……

[分析与辅导]

    作为高三学生的晓彤，她的这些状况是典型的考试焦虑症表现。考试焦虑是一种复杂的情绪现象，是由—定的应考情景引起的，以担心为基本特征，以防御或逃避为行为方式，受个体的认识评价、人格因素和其他身心因素制约，是考试时常见的—种心理现象。

考试焦虑产生的内在因素包括个人的知识经验水平、能力结构、认识评价能力、成熟水平、应试技巧和身体状况。外在因素往往在于家庭、学校和社会对当事人造成的巨大心理压力。晓彤对学习进步的要求非常强烈，长期处于紧张亢奋状态，身体长期得不到休息，精神得不到松弛。正如她通过QQ聊天对要好同学说的：“大家都说我很开朗，其实开朗是外表，痛苦是内心，我经常梦见自己没考上大学，我心里郁闷得很，真想发泄一下。如果我真的考不上好的大学，不知我该怎么办？”目前，晓彤已处于重度焦虑状态,不仅表现在心理层面(如忧虑、紧张、恐惧、思维紊乱、记忆力减退、学习效率下降、情绪抑郁、缺乏自信、夸大失败等)和行为层面上(如坐立不安、害怕逃避考试、无心作答等),而且在生理层面上也有表现(如睡眠不良、食欲减退、内分泌失调等)。已经严重影响复习的正常进行。

[QQ视频辅导方案]

1. 转变认知层面，实行认知矫正法和自信训练法。

2. 调整生理层面，进行放松训练和系统脱敏法。

3.以意象考试为训练对象，以实战考试为效果检测。

[QQ视频辅导经过]

第一次线上辅导：弄清症状原委，告知方案内容，布置咨询作业。

(作业1：要求晓彤将自己在上网课期间有关“线上考试”的所有担忧全都写出来，按其轻重程度进行等级排列。）

第二次线上辅导(三天以后）：实施认知矫正法。

首先，让晓彤针对作业检査自己的担心。（将过去无形的焦虑以文字化形式体现出来，冷静面对焦虑。）

其次，引导晓彤对自己的担心进行合理性的分析并找出错误的认知。（我始终以理解的口气，耐心地一一进行分析。）

第三，引导晓彤对担忧的不合理之处进行质疑，用事实、常理予以驳斥，并对不合理的担忧进行“危害分析”。（让晓彤角色换位，跳出来以他我审视本我，增强理性认识。）

最后，让晓彤自己获得合理性反应，认识到网课期间的“线上考试”并不可怕，可怕的是焦虑本身，得出正确认知结论。

(作业2：有意调整心态，坦然面对平时将进行的智学网线上小测试，下次谈出体会。)

第三次线上辅导(一周后）：加强自我教导，进行自信训练。

这时的晓彤对“线上考试”的感觉轻松多了。现在针对考试焦虑中的担忧成分对晓彤进行自信训练，其目的是运用交互抑制原理，通过让晓彤自我表达正常的情感和自信心来扭转消极的自我意识，借以削弱和消除“线上考试”中的焦虑。如晓彤过去说：“我讨厌线上考试，线上考试使我如此紧张，忧心忡忡。”引导她进行自我质疑、自我论辩，认识到“并不是考试使自己紧张，而是自己使自己紧张”。使晓彤树立正确的积极的自我意识，挑战消极的自我意识，增加参加“线上考试”的信心和自知力，减缓或克服考试焦虑的担心成分，以一种新的姿态和面貌出现在考试情景中，同时釆取积极的自我暗示，如“我对自己充满信心，这次我—定能考好，我正在向自己的目标接近……”建议每天抽点时间或自言自语，或写在纸上，贴在床前、桌前，让这些积极的语言所体现的精神渐渐潜入自我意识中，能起到鼓舞斗志、稳定情绪的作用。考前多分析自己的优势所在，将这些优势记下来，经常浏览一下，自信心就会大大增强，同时针对自己的薄弱环节，积极想好应对策略，每天按计划复习，如果熟悉了某一项，就在本子划去，随着一个个弱项被消灭，自信心也就越来越强了。

第四次线上辅导(一周后）：放松训练，系统脱敏。

晓彤对考试不再那么恐惧了。这次首先进行放松训练，我以轻松舒缓的乐曲为背景音乐,对晓彤进行意念放松。具体做法：让晓彤全身放松地坐在一张软椅上，脚撑着地，两臂自然下垂，双眼微含，深呼吸十次。吸气时收小腹，绷紧身体。呼气时要慢慢放松下来心中默念：我的左手变得很沉重，我的右手变得很沉重 —— 就这样把左右手臂、眼、脚都缓缓地默念2-3遍，同时专心体验各部位的沉重和松弛感。然后默念：我现在开始全身放松，我感到非常轻松，非常的舒服，我的心情很愉快……(要求以后晓彤平时进行放松训练。）

其次进行系统脱敏。这是利用对抗性条件原理，在放松的基础上，循序渐进地使当事人的神经过敏反应逐步减弱直至消除的一种行为治疗方法。对晓彤釆用了想象系统脱敏。在先进行放松训练后，根据晓彤提供的引起焦虑的刺激情景建立焦虑事件层次，以此焦虑层次表为依据，让当事人在想象中使用放松反应转移“线上考试”焦虑。(让晓彤在放松状态下由我引导“线上考试”的每个环节的刺激情景中想象考试的经历，我用正向性语言进逐步强化达到脱敏效果。)

布置作业：自己学会放松，自己平时、线上考试前、线上考试中、线上考试后应用正向语言进行自我训练，逐步形成良好的理性思维习惯，调节自己的情绪和行为。

[QQ视频辅导反馈]

晓彤对改变困境的要求强烈，非常配合，因此经过一段时间的调节，晓彤的“线上考试”焦虑已大大降低，没有出现生理层次的反应。目前晓彤基本能承受高三在家备考压力，成绩也有起色。

襄阳四中《非常时期居家学习》系列将陆续跟大家见面！

来源：办公室、教务处  策划、报道：张德平  审核：刘明国、张臣